۹ توصیه برای یک رژیم غذایی سالم

 رژیم غذایی سالم

۱. غذاهای طبیعی را انتخاب کنید

غذاهای طبیعی

 مهم ترین هدف یک رژیم غذایی سالم انتخاب غذاهایی است که تا حد امکان به شکل طبیعی شان نزدیک باشند . بدین معنا که به جای مصرف غذاهای بسته بندی شده یا نایلون دار ، غذاهای کامل و تازه را مصرف کنید. به جای مصرف گوشت یخ زده بوقلمون ، بوقلمون تازه مصرف کنید ، انگور تازه را به جای اسنک های درست شده با آب میوه انتخاب و مصرف کنید .

نتیجه : دستاورد این انتخاب این است که وقتی خوراکی های فرآوری شده مانند چیپس ، کلوچه و غذاهای آماده برای مصرف را انتخاب نمی کنید ، از مصرف کالری ، قند ، نمک و چربی اشباع شده موجود در آن ها در امان می مانید.

۲. غلات سبوس دار را بیشتر مصرف کنید

غلات سبوس دار را بیشتر مصرف کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده ، مانند نان سفید ، ماکارونی و برنج  در مراحل تولید  مواد مغذی خود را از دست می دهند. توصیه می شود که  نان سبوس دار و ماکارونی و برنج قهوه ای مصرف  کنید. یا غلات سبوس دار دیگر مانند جو دوسر ، پاپ کورن ، جو یا بلغور را مصرف کنید. این تغییر تأثیر زیادی دارد : مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع ۲ و سرطان روده را کاهش دهد.

۳. بیشتر میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید

بیشتر میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید

این غذاهای طبیعی دو جزء اصلی از رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند. برخی از پیروان رژیم غذایی سالم  معتقدند که تمام مواد مصرفی باید تازه باشد. اما عده ای دیگر معتقدند که  مواد غذایی یخ زده و کنسرو شده بهترین انتخاب است ، زیرا تقریباً به همان اندازه مواد مغذی دارند. فقط کافی است برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که شکر یا نمک اضافی نداشته باشند. به علاوه ، بهترست که میوه های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید ، آب میوه ها فیبر کمتر و قند بیشتری دارند. با توجه به  کالری مورد نیاز و میزان فعالیت بدنی روزانه خود ، حداقل ۵ تا ۹ وعده در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید.

۴. مراقب مصرف نمک و شکر اضافی باشید

مصرف نمک و شکر کاهش دهید

غذاهای سالم به طور طبیعی نمک و شکر کمی دارند  و افزودن شکر و نمک به آن ها درست بر خلاف قانون مصرف مواد طبیعی است . برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا ببینید که آیا شیرین کننده یا نمک دیگری دارند یا نه  ، حتی در غذاهایی که سالم به نظر می رسند ، مانند ماست یا سس گوجه فرنگی. همچنین ، مقدار نمک یا شکری که به غذاهای مصرفی می افزایید را در نظر بگیرید. به جای مصرف نمک و شکر می توانید ادویه و گیاهان خوراکی مصرف کنید.

۵. از مصرف مواد افزودنی مصنوعی خودداری کنید

از مصرف مواد افزودنی مصنوعی خودداری کنید

در یک رژیم غذایی سالم ، رنگ های مصنوعی ، شیرین کننده ها ، مواد نگه دارنده و مواد افزودنی دست ساز دیگر جایی ندارند. در فروشگاه مواد غذایی برچسب ها را بخوانید و از مصرف مواد تقلبی خودداری کنید.

۶. آب زیاد بنوشید

آب زیاد بنوشید

به جای نوشیدن آب میوه و نوشابه های شیرین ، نوشیدنی های کم کالری مانند آب و چای گیاهی بنوشید. نوشیدن آب هم گرسنگی را کم می کند و هم احساس سیری ایجاد می کند. همچنین می تواند خستگی را برطرف کرده و انرژی بیشتری به شما بدهد.

  • نوشیدنی های طعم دار چطور؟

بهتر است که آب مصرفی را با یک تکه از مرکبات یا جوانه نعناع مزه دار کنید.

۷. در مصرف الکل و قهوه تجدید نظر کنید

کاهش مصرف الکل و قهوه

برخی از طرفداران رژیم غذایی سالم به کلی مصرف قهوه و الکل را کنار گذاشته و به نوشیدن آب رو می آورند. متخصصان معتقدند که مصرف بیش از ۴۰۰ میلی کرم کافئین ( در حدود ۳ تا ۵ فنجان ،۲۲۶ گرم قهوه ) در روز و نوشیدن الکل برای زنان و مردان قابل قبول نیست. به علاوه ، از مصرف شیرینی های اضافی خودداری کنید. چای یا قهوه را ساده بنوشید و از نوشیدن میکسر های شیرین با الکل  خودداری کنید.

۸. سعی کنید مواد ارگانیک مصرف کنید

مواد غذایی ارگانیک مصرف کنید

تولید کنندگان محصولات ارگانیک از سموم دفع آفات طبیعی استفاده می کنند و حتی سموم دست ساز را هم به کار نمی برند. از این رو بسیاری معتقدند که مصرف مواد ارگانیک در یک رژیم غذایی سالم بهترست . اما شما هستید که تصمیم می گیرید چقدر به رژیم غذایی تان اهمیت بدهید. در بازار از کشاورزان محلی خرید کنید و از آن ها بپرسید که از چه جور سم دفع آفات استفاده می کنند. نکته مهم این است که سموم دفع آفات در سطح بیرونی محصولات وجود دارند و می توانید میوه یا سبزیجاتی را مصرف کنید که پوستشان خورده نمی شوند مانند آووکادو ، ذرت و پیاز

۹. در مورد مصرف گوشت و لبنیات دقت کنید

گوشت و لبنیات سالم و بدون هورمون

گوشت ، لبنیات و تخم مرغی که مصرف می کنید ممکن است از حیواناتی به دست آمده باشد که هورمون رشد و آنتی بیوتیک مصرف کرده اند. یک رژیم غذایی سالم این مواد غذایی را در بر ندارد و مصرف گوشت و لبینات ارگانیک را ترجیح می دهد. بازار کشاورزان محل مناسبی برای خرید محصولات گوشت و لبنیات است .غذاهای دریایی اگرچه غذای ارگانیک معرفی نشده اند باید انواعی را مصرف کنید که حاوی مقادیر کمی جیوه باشند یا از صید روز باشند . سالم ترین منبع  غذایی  پروتئین ، آجیل ، لوبیا و حبوبات است . 

هیچ دیدگاهی ثبت نشده هنوز, شما اولین باشید!

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *