رژیم غذایی مناسب برای مبتلایان به فشار خون بالا

با تغییر عادت های غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی سالم با مقدار کالری و پروتئین مناسب می توانید هم مقدار فشار خون و هم  مقدار مصرف داروهای کنترل کننده فشار خون را کم کنید.
در اینجا راهکارهای مناسب ارائه شده است :

غذاهای مصرفی خود را یادداشت کنید

بعضی از افراد نمی دانند که در هر روز چقدر می نوشند و می خورند و مقدار کالری مصرف شده را محاسبه نمی کنند. آن ها مقدار خوردنی های روزانه خود را کم می پندارند و نمی دانند که چرا وزنشان کم نمی شود. اگر غذاهای مصرفی خود از جمله مقدار پروتئین را یادداشت کنید می توانید ببینید که چقدردر روز غذا می خورید. بدین ترتیب می توانید با کم کردن مقدار غذای مصرفی و کاهش مقدار کالری مصرفی در روز ، وزن کم کرده و فشار خون خود را کنترل کنید. اما بدانید که مصرف الکل مقدار فشار خون را افزایش می دهد.

نمک نخورید ( کاهش مصرف سدیم)

رژیم غذایی پر نمک مقدار فشار خون را افزایش می دهد . در واقع هرقدر نمک کمتری بخورید ، بهتر می توانید فشار خون خود را کنترل کنید. برای کنترل مقدار سدیم مصرفی در روز به توصیه های زیر عمل کنید :

  • یک برنامه غذایی تهیه کنید تا مقدار نمک مصرفی معلوم شود.
  • لازمست که مصرف نمک روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم ( در حدود یک قاشق چایخوری) باشد. از پزشک خود بپرسید که آیا بهترست مقدار مصرفی را تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز کاهش دهید .
  • برچسب هر ماده غذایی که خریداری می کنید را بخوانید تا بدانید مقدار مواد موجود در آن چقدر است .
  • مواد غذایی را انتخاب کنید که ارزش غذایی سدیم آن ها کمتر از ۵ درصد باشد (یعنی در هر بسته ماده غذایی ۵ درصد سدیم موجود است)
  • از مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی سدیم بالاتر از ۲۰ درصد و بالاتر خودداری کنید ( یعنی در هر بسته ماده غذایی ۲۰ درصد سدیم موجود باشد)
  • از مصرف مواد غذایی کنسرو شده ، عمل آوری شده ، کالباس و فست فود خودداری کنید
  • ادویه های بدون نمک مصرف کنید

بدانید که چه باید بخورید

مصرف پتاسیم ، منیزیم و فیبر مقدار فشار خون را کنترل می کند . مصرف میوه و سبزیجات حاوی پتاسیم ، منیزیم و فیبر که سدیم کمی دارند توصیه می شود . میوه ها و سبزیجات کامل را مصرف کنید . آب میوه تاثیر کمتری دارد زیرا فیبر ندارد. همچنین ، مصرف آجیل ، دانه های خوراکی ، حبوبات ، گوشت بدون چربی و مرغ که حاوی منیزیم هستند ، توصیه می شود.

برای افزایش مقدار پتاسیم ، منیزیم و فیبر طبیعی مصرفی می توانید مواد غذایی زیر را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید :

  • سیب
  • زردآلو
  • موز
  • چغندر
  • بروکلی
  • هویج
  • انواع سبزیجات
  • خرما
  • انگور
  • لوبیا سبز
  • کلم پیچ
  • لوبیای لیما
  • انبه
  • ملون
  • پرتقال
  • هلو
  • آناناس
  • گوجه فرنگی
  • کشمش
  • اسفناج
  • توت فرنگی
  • کدو
  • گوجه فرنگی شیرین
  • سیب زمینی
  • تون ماهی
  • ماست بدون چربی
  • نارنگی

رژیم غذایی دَش چیست ؟

رژیم غذایی دش خلاصه شده _ دستورغذایی برای درمان بیماری فشار خون بالا- است . این رژیم غذایی حاوی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، ماهی ، مرغ ، دانه های خوراکی ، بنشن و لبنیات کم چرب است . این مواد خوراکی حاوی مواد مهمی از جمله پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم ، فیبر و پروتئین هستند. رژیم دش مقدار فشار خون را کاهش می دهد زیرا درمقایسه با رژیم غذایی معمولی آمریکایی ها نمک و شکر کمتری دارد. در رژیم دش ، دسر ، نوشیدنی های شیرین ، چربی ، گوشت قرمز و گوشت عمل آوری شده وجود ندارد. احتمال بروز بیماری شریانی قلب و سکته مغزی در بین زنانی که سال ها از رژیم دش پیروی کرده اند ،  کمتر است .

رژیم غذایی دش شامل موارد زیر است ( ۲۰۰۰ کالری در روز ):

  • مصرف غلات : ۷تا ۸ وعده در روز (شامل :یک برش نان ، نیم فنجان برنج یا پاستای پخته شده ، ۳۰ گرم غلات خشک )
  • مصرف سبزیجات : ۴ تا ۵ بار در روز (شامل: یک فنجان سبزی خام ، نیم فنجان سبزی پخته )
  • مصرف میوه : ۴ تا ۵ بار در روز (شامل: یک میوه متوسط ، نیم فنجان میوه تازه یا یخ زده ، یک چهارم فنجان میوه خشک و ۱۷۸ میلی لیتر آب میوه )
  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی (شامل: ۲۳۶ میلی لیتر شیر ، یک فنجان ماست ، یک و نیم فنجان پنیر )
  • گوشت بدون چربی ، مرغ و ماهی ( شامل: ۲ پرس یا کمتر در روز ، ۸۵ گرم گوشت پخته شده ، مرغ یا ماهی )
  • دانه های خوراکی ، بنشن و آجیل ( شامل: ۴ تا ۵ وعده در هفته ، یک چهارم فنجان آجیل ، ۲ قاشق چایخوری دانه های خوارکی ، نصف فنجان نخودفرنگی یا لوبیای بوداده شده )
  • چربی و روغن : ۲ تا ۳ وعده ( یک قاشق چایخوری روغن سبزیجات یا مارگارین نرم ) ، یک قاشق غذاخوری مایونز کم چرب ، ۲ قاشق غذا خوری سس سالات سبک و کم چرب
  • شیرینی جات : کم تر از ۵ وعده در هفته ( یک قاشق غذا خوری شکر ، ژله یا مربا)

قبل از شروع کردن رژیم دش با پزشک خود مشورت کنید . وی می تواند مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما را تعیین کند تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و وزن طبیعی داشته باشید . همچنین می تواند روش های تهیه غذاهای مبتنی بر رژیم دش را به شما بیاموزد.

هیچ دیدگاهی ثبت نشده هنوز, شما اولین باشید!

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *